Почему весной так тяжело: настроение на нуле, иммунитет тоже? Кажется, промочил ноги или попал под сквознячок, и всё - заработал простуду. Можно ли этого избежать? Только без лекарств.
Считается, что, чтобы заболеть простудой, достаточно лишь переохладиться. Это неверно: нужны ещё вирусы или бактерии, вызывающие ОРЗ. Медики называют простудные заболевания ОРВИ - острыми респираторными вирусными инфекциями. Так что простуда - болезнь инфекционная, а переохлаждение лишь способствует её развитию, ослабляя защитные силы организма. Микроорганизмами можно заразиться от других людей. А бывает, что активируются собственные вирусы или бактерии, обитающие в носоглотке. Это происходит только в том случае, если иммунитет ослаблен. Но есть продукты, усиливающие эти самые защитные силы.
Пробиотики
Важнейшую роль в укреплении иммунитета играют пробиотики - дружественные нам бактерии, содержащиеся в кисло-молочных продуктах. Само их название говорит, что они «за жизнь» или «для жизни», - примерно так можно перевести слово «пробиотики». Они поселяются в нашем кишечнике и, среди прочего, помогают организму поддерживать иммунитет в тонусе. Причём иммунитет - любой, и противопростудный, и против кишечных инфекций тоже. Помогают не только йогурты и прочие молочные продукты с пробиотиками, разрекламированные по ТВ, но и самые обычные кефир, простокваша, ацидофилин. Они даже полезнее.
Кроме обычных кефира и йогуртов можно принимать кисло-молочные продукты, в названии которых есть добавка «био», - биокефир, биойогурт и т. д. Это значит, что в них дополнительно внесены пробиотики, чаще всего - бифидобактерии. Выбирайте биопродукты без вкусовых добавок и сахара, в них должны быть только молочные компоненты - закваска и бактерии.
Немного о пользе рыбы
Рыба противопростудным продуктом никогда не считалась. Многие знают, что в ней много Омега‑3 жирных кислот, полезных для сосудов. Но мало кто догадывается, что эти же вещества необходимы и для нормальной работы иммунной системы и к тому же усиливают противовирусный иммунитет.
Правила «рыбного» питания весной:
Иметь в неделю не один рыбный день, а два или три. Один день это должна быть жирная рыба: сельдь, килька, форель, сёмга, сайра, скумбрия. Для остальных дней подойдёт рыба умеренной жирности. С белым мясом рыба должна быть свежей или замороженной, а не копчёной или солёной. Добавьте в рацион 2-3 грецких ореха и салат на льняном масле (эти продукты также содержат в большом количестве Омега‑3 жирные кислоты).
Продукты, содержащие цинк:
Для иммунитета очень важен цинк. Когда его не хватает, люди очень часто «подхватывают» инфекции вообще и простуду в частности. Сейчас стали выпускать препараты, содержащие цинк, для лечения и профилактики ОРВИ.
В достаточном колличестве цинк содержится в морепродуктах (креветки, устрицы), хлебе грубого помола или из цельно-зерновой муки, в крупах (особенно в гречке), в говядине, свинине, мясе птицы, моркови, апельсинах.
Продукты с витамином С:
Официальная медицина всегда рекомендовала 60 мг витамина С в день. В организм аскорбинка должна поступать из естественных источников, а не из поливитаминных препаратов! Передозировка способствует образованию камней в почках, может вызвать тошноту, нарушения пищеварения. В достаточном колличестве содержат витамин С цитрусовые, клубника, киви, красный и зеленый перец, любая капуста, черная смородина, облепиха.
Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук:
Почти 100% дневной нормы аскорбинки содержится в небольшом грейпфруте, в одном киви или болгарском перце, двух мандаринах. 100 г чёрной смородины, даже замороженной - это 2-3 дневные нормы витамина С. Старайтесь весной набирать по 2 дневные порции аскорбинки. Этого достаточно.
Чеснок и лук:
Говоря об иммунитете, нельзя не вспомнить про чеснок. Многие знают, что он прекрасно защищает от простуды, и потребляют его чуть ли не целыми головками. А потом щедро одаривают чесночным ароматом окружающих. Но кушать чеснок такими порциями – бесполезно. От гриппа и простуды это не защитит.
Как правильно есть лук и чеснок, чтобы получить пользу:
Каждый зубчик мелко нашинкуйте и оставьте на 10-15 минут. В это время в чесноке, под действием собственных ферментов кислорода, начинается синтез аллицина, который и обладает целебным действием. Добавьте чеснок в салат из овощей (это очень полезное при простуде блюдо - в овощах есть много биофлавоноидов, которые усиливают иммунитет и, следовательно, защищают от простуды), намажьте с маслом на хлеб или добавьте чеснок в яичницу, суп и любое другое блюдо - полезный аллицин лишь немного разрушится при температурной обработке. А вот если в готовящееся блюдо положить целый зубчик чеснока, то пользы от этого ждать не стоит: аллицина в нём не будет. Кстати, чеснок в составе блюд, прошедших термическую обработку, не столь сильно провоцирует появление неприятного запаха. Точно также используйте репчатый лук. Целебные компоненты в нём появляются только после шинковки и пребывания на воздухе в течение 10-15 минут. Во время «простудного сезона» старайтесь включать чеснок и лук в рацион ежедневно. Минимальная лечебная доза составляет 2-3 зубчика чеснока или половинка средней луковицы.
Продукты с витамином Е:
Очень важным для иммунитета и защиты от простуды является витамин Е. Старайтесь никогда не заменять его поливитаминами. Больше всего витамина Е в растительных маслах, особенно нерафинированных: 1,5-2 столовые ложки любого масла, добавленного в салат, обеспечат дневную норму в 10 мг. Столько же витамина Е в двух столовых ложках семечек подсолнечника, горсти орехов (миндальных, лесных, арахисе). Всего в одном кусочке хлеба - 3-6% дневной нормы витамина Е. Столько же в чашке шпината, апельсине, банане и киви. От 5 до 15% нормы содержится в одной порции каши или пасты, в говяжьей печени, блюдах из бобовых и зелёного горошка.
Сухое вино:
Качественное сухое красное вино помогает держать оборону против вирусов. Как выяснили испанские учёные, у выпивавших примерно по 2 бокала вина в день (1 бокал - 150 мл) простуда развивалась на 44% реже. Женщинам такая доза не подходит, им официально рекомендуется выпивать не более 1 бокала сухого вина в день. Но расстраиваться не стоит. В процессе исследования выяснилось, что для укрепления иммунной системы этого достаточно. Такой эффект вина учёные объясняют наличием в сухом вине полифенолов - веществ, укрепляющих иммунную систему. Заодно они защищают сердце и сосуды. Главное - не превышать дозу и не заменять вино пивом или крепким алкоголем, иначе сразу возникают негативные эффекты.
Витамин солнца:
Несмотря на то, что весной пригревает солнышко, нам существенно не хватает витамина D, который образуется в коже под действием солнца. Он тоже важен для иммунитета, устранения весенней депрессии и, кстати, защиты от многих видов рака.
«Чтобы в организме образовалось достаточное количество витамина D, в наших широтах нужно находиться на солнце с открытым лицом и в рубашке с короткими рукавами 6 часов, - объясняет Олег Супряга, доктор медицинских наук, профессор. - Это реально только летом. А значит, в остальное время становится актуальной проблема дефицита витамина D.
В первую очередь дефицит витамина D грозит людям старше 45 лет, у них нарушается его усвоение. При хроническом недостатке витамина D, который длится более 6 месяцев, может возникнуть остеопороз - слабость костной ткани, из-за которой часто бывают переломы. Кроме того, ослабляется зубная эмаль, что приводит к кариесу и разрушению зубов, а также может развиться близорукость, особенно у людей, много читающих». Полезны говяжья печень, печень трески, семга, сардины, молоко, сыр, яичный желток.
Виктор Конышев, известный специалист по питанию, доктор медицинских наук:
- Часто говорят о том, что еда может и угнетать иммунитет. Но искать какие-то конкретные продукты не имеет смысла. Главное, что снижает иммунитет, - это дисбаланс в питании. Многие витамины и другие компоненты пищи влияют на иммунитет, и если каких-то не хватает, то риск подхватить респираторную инфекцию выше. Главное - питаться полноценно, сбалансированно и разнообразно. В ситуации, когда существует вероятность заразиться ОРВИ, не садитесь на диету! Ведь диеты почти всегда разбалансированы: каких-то веществ не хватает, а другие могут содержаться в избытке. Низкокалорийная диета тоже негативно влияет на иммунитет. Оставьте эксперименты на более тёплое время года.
